Una corretta idratazione è la regola fondamentale per ogni sportivo e in particolare per il ciclista, poiché l’attività in sella alla bici comporta una considerevole dispersione di risorse idriche che devono essere reintegrate per evitare problemi dovuti alla disidratazione.
Compensare i liquidi persi è importante al fine di mantenere una buona performance sportiva, ancor di più nel periodo estivo, quando le alte temperature favoriscono il rischio di disidratazione. In questo articolo vedremo insieme come puoi fare per idratarti correttamente, con quali tempistiche, quantità e modalità.
Perché è importante mantenerti idratato/a
L’idratazione è importante in particolare per due motivi: aiuta a mantenere la corretta temperatura interna del corpo e a reintegrare gli elettroliti persi con la sudorazione.
Quando siamo in movimento, il nostro corpo brucia le riserve energetiche immagazzinate sotto forma di glicogeno per recuperare l’energia necessaria a far fronte allo sforzo. L’attività fisica genera calore, che fa attivare le ghiandole sudoripare. Evaporando, il sudore assume la sua nota funzione termoregolatrice: assorbe il calore causando un raffreddamento della superficie corporea. Attenzione però, perché con la fuoriuscita di sudore non evacuiamo solo le scorie del processo energetico ma anche acqua e sali minerali, nutrienti che possiamo recuperare solo reintegrandoli continuamente.
La disidratazione può avere effetti negativi sia sulla tua salute fisica che sulle performance sportive. Basti pensare che con una perdita del 2% dei liquidi corporei le tue prestazioni possono calare anche del 20%. Come puoi fare per prevenire la disidratazione nelle tue lunghe uscite estive e goderti a pieno i tuoi giri in bicicletta?
Come puoi prevenire la disidratazione in sella alla bici
Da ciclista, hai a disposizione diversi modi per prevenire la disidratazione.
Per prima cosa, è importante indossare l’abbigliamento adeguato, perciò scegli solo capi tecnici e altamente traspiranti. I capi realizzati con tessuto traspirante permettono al sudore di evaporare più velocemente, di mantenere la pelle asciutta e di mantenere la giusta temperatura corporea durante l’allenamento.
Poi, scegli con attenzione gli orari in cui allenarti, privilegiando le ore più fresche, come quelle del primo mattino.
Infine, ricordati di reintegrare i liquidi sia prima, che durante e dopo l’allenamento. Solitamente, la sete insorge solo dopo l’avvenuta perdita dei liquidi, ma in realtà sarebbe necessario bere prima che l’organismo inizi ad andare in “tilt” segnalandone la carenza.
Quanta acqua dovresti assumere per reidratarti?
L’ organismo umano è composto per la maggior parte di acqua, un elemento fondamentale per la nostra stessa sopravvivenza. Ma quanta acqua dovresti bere nelle tue uscite in bicicletta?
Il ciclismo è considerato uno degli sport più dispendiosi a livello energetico, con un consumo medio di circa 500 kcal/h. Per convenzione si stabilisce che l’apporto corretto sia di 1ml di acqua per ogni caloria consumata. Per compensare in maniera adeguata i liquidi persi durante l’allenamento, dovresti quindi bere circa mezzo litro d’acqua per ogni ora di sforzo.
Ricordati inoltre che la prestazione sportiva è ampiamente influenzata anche da quanto si è idratati prima di iniziare la pedalata. Per questo motivo è bene introdurre liquidi nel corpo prima ancora di partire per la tua uscita in bici.
Acqua, integratori, bevande energetiche: cosa dovresti bere in pedalata?
Durante l’attività fisica è importante mantenere un costante equilibrio degli elettroliti, soprattutto sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio. Tramite la loro carica elettrica, gli elettroliti permettono di facilitare l’assorbimento delle sostanze nutritive da parte dell’organismo, di mantenere stabili i livelli di acidità (ph) del sangue, così come la pressione sanguigna, e sono fondamentali per la funzionalità dei nervi e dei muscoli.
Bere acqua ti aiuterà a rinfrescarti e dissetarti, ma si tratta di una bevanda ipotonica, caratterizzata da uno scarso livello energetico e di elettroliti. Potrebbe dunque non essere sufficiente in caso di attività intensa e prolungata, come un’uscita in bicicletta. Ecco perché sarebbe meglio se, alla tua borraccia con acqua, ne affiancassi un’altra con una bevanda isotonica.
Quest’ultima è composta da acqua “additivata” con un integratore salino con elettroliti e circa 6-8% di carboidrati, che aiutano a reintegrare le scorte di glicogeno e sono quindi ideali da assumere durante l’esercizio fisico. La bevanda isotonica che sceglierai di portare nella tua borraccia dovrebbe contenere sali minerali, vitamine e carboidrati, importanti per reintegrare le sostanze consumate durante lo sforzo e perse attraverso la sudorazione.
È meglio non assumere invece le bevande energetiche: contengono zuccheri complessi che, per essere elaborati, comportano un importante afflusso di sangue all’intestino, sottraendolo al resto dell’organismo. Evita anche le bevande zuccherine come i succhi di frutta industriali o le bibite gassate.
E adesso che hai letto tutti i consigli su come reintegrare correttamente i liquidi durante l’allenamento, sei pronto/a per partire e goderti lunghe uscite in sella alla tua bici, senza temere di correre rischi legati alla disidratazione!
